Proteine e legumi: zuppe, vellutate e burger vegetali

Alimenti e Benessere

Oggi parliamo di proteine e legumi.

Che la nostra alimentazione debba contenere delle proteine è assodato. Questo perché alcuni amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo ma vanno introdotti dall’esterno se si vuole mantenere un corretto stato di salute.

Che sia indispensabile consumare prevalentemente proteine di origine animale è invece un mito da sfatare. Madre natura infatti ha previsto un’intera famiglia di piante in grado di soddisfare questo fabbisogno: le leguminose.

Già, ma sapete quanti legumi servono per ottenere il giusto apporto di proteine? E sapete come abbinarli correttamente per sfruttare tutto il loro potenziale nutritivo?

A queste domande cercheremo di dare una risposta, ma per farlo dobbiamo prima partire dalle proprietà dei legumi.

Proteine e legumi

Proteine e legumi, tutte le proprietà

I legumi – fagioli, piselli, ceci, lenticchie – contengono per lo più due sostanze nutritive, ossia proteine e carboidrati, distribuite in rapporto di 1 a 2 o di 1 a 3.

Alcuni legumi come la soia e l’arachide presentano anche un importante contenuto di lipidi.

Questa composizione li rende del tutto diversi da altri ortaggi che hanno nella loro composizione una prevalenza di carboidrati e spesso un apporto proteico minimo.

Se ad esempio consideriamo una quantità di 100 g di spinaci, di ceci e di borlotti ci accorgiamo di alcune differenze. Gli spinaci apportano appena 3-4 g di proteine. I ceci e i borlotti apportano proteine intorno ai 20 g.

La differenza è palese, e fa sì che i legumi siano considerati in molti regimi alimentari un ottimo sostituto della carne. L’unico punto a loro sfavore è il fatto che non contengono tutte le catene di amminoacidi necessarie all’uomo.

A questo possiamo però sopperire con il giusto abbinamento tra vari tipi di legumi, oppure tra legumi ed altri alimenti. In questo modo sarà facile ottenere pietanze completamente vegetali in cui le proteine dei legumi saranno la perfetta alternativa alle proteine animali.

Proteine e legumi – burger vegetale di lenticchie, barbabietola rossa, quinoa e semi di canapa

Proteine e legumi, le quantità ideali

Quali sono le giuste dosi di legumi? Se si tratta di fagioli o piselli freschi si raccomandano dai 90 ai 120 g, mentre per i legumi secchi la porzione per una persona di corporatura media è di circa 45 g, considerando che questi prodotti andranno poi reidratati. Per i fagiolini freschi invece si raccomanda una porzione di circa 140 g.

A queste dosi la frequenza settimanale ideale è di 3 o 4 volte, ma se li amate molto e li volete mangiare più spesso potete farlo tranquillamente bilanciando e diminuendo le quantità di ogni singolo pasto.

Proteine e legumi, i giusti abbinamenti

Le combinazioni migliori sono senza dubbio fra legumi e cerali. Le classiche ricette come pasta con ceci oppure pasta e fagioli sono esempi emblematici della tradizionale saggezza gastronomica italiana. Per quanto riguarda l’equilibrio fra i due ingredienti cercate di restare su una proporzione di 2/3 di cereali e 1/3 di legumi.

Si possono trovare le giuste dosi di proteine in piatti come zuppe, vellutate e burger vegetali poiché sono studiati con abbinamenti che garantiscono un equilibrio proteico e un gusto al passo con i tempi di oggi.

È sconsigliato invece l’abbinamento legumi e proteine animali poiché spesso difficili da digerire.